0 0 0
Минералы

ZMA

Zinc magnesium aspartate + vitamin B6

ZMA

ZMA — комплекс из цинка, магния и витамина B6. Классическая формула: около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6 в суточной порции.

ZMA рекламируют для повышения тестостерона и силы. Исследования этого не подтверждают, но комплекс помогает восполнить цинк и магний, которые спортсмены теряют с потом.

Восстановление Сон Цинк Магний
Доказательная база
Ограниченная
30 мг
цинка
450 мг
магния
10,5 мг
витамина B6
Капсулы
форма выпуска

Как это работает

Цинк нужен для иммунитета и выработки тестостерона, магний — для работы мышц, нервов и выработки энергии, витамин B6 — для обмена белков и лучшего усвоения магния. При дефиците этих минералов тестостерон и восстановление могут страдать.

Но у людей без дефицита ZMA не работает как «бустер». В 8-недельном исследовании тренированных мужчин ZMA не изменил ни уровень гормонов, ни силу, ни состав тела. В другом исследовании ZMA повышал уровень цинка в крови, но тестостерон не менялся.

ZMA обычно принимают перед сном: магний помогает расслабиться, а цинк и магний лучше усваиваются без кальция из еды.

  1. 01
    Приём

    За 30–60 минут до сна, натощак.

  2. 02
    Цинк

    Поддерживает иммунитет и гормоны.

  3. 03
    Магний

    Помогает мышцам и нервам расслабиться.

  4. 04
    B6

    Улучшает использование магния.

Что подтверждают исследования

Восполнение цинка и магния

Хорошая

ZMA повышает уровень цинка в крови.

Тестостерон

Ограниченная

В исследованиях у людей без дефицита тестостерон не менялся.

Сила и состав тела

Ограниченная

8 недель приёма у тренированных мужчин не дали эффекта.

Как принимать

Мужчинам
3 капсулы

Около 30 мг цинка и 450 мг магния.

Женщинам
2 капсулы

Меньше цинка и магния.

Что важно
Без молочного

Кальций мешает усвоению цинка и магния — принимайте отдельно от молочных продуктов.

Мифы и правда

«ZMA повышает тестостерон»

Только при дефиците цинка. У остальных — нет.

«ZMA растит мышцы»

Нет. В исследованиях сила и состав тела не менялись.

«Чем больше ZMA, тем лучше сон»

Нет. Лишний цинк и магний вызывают расстройство желудка.

«ZMA нужен всем, кто тренируется»

Нет. Он полезен прежде всего при нехватке цинка и магния.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Тошнота, диарея, металлический привкус. Долгий приём больших доз цинка вызывает дефицит меди.

Кому осторожно

При заболеваниях почек, приёме антибиотиков, мочегонных и препаратов для костей — только после консультации с врачом.

Сочетания

Не сочетайте с другими добавками с цинком и магнием, чтобы не превысить верхний предел.

Товары с ZMA

Optimum Nutrition

Zinc Magnesium Aspartate

Array

5 000 ₽

Смотрите также

Цинк Иммунитет, восстановление и гормоны Магний Мышцы, нервы и качество сна Витамины группы B Энергообмен и работа нервной системы Мелатонин Помогает быстрее заснуть

Источники

  • Wilborn C.D. et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004
  • Koehler K. et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 2009
  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals