0 0 0
Витамины

Витамины группы B

Vitamin B complex

Витамины группы B

Витамины группы B — восемь водорастворимых витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Они помогают организму получать энергию из еды, поддерживают нервную систему и участвуют в образовании клеток крови.

Организм почти не запасает их, поэтому они должны поступать регулярно. Спортсменам с большими нагрузками, веганам и людям на жёстких диетах есть смысл следить за ними особенно внимательно.

Нервная система Обмен веществ Энергия Кроветворение
Доказательная база
Хорошая
8 витаминов
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Каждый день
не запасаются организмом
B12 — веганам
только из животной пищи
Таблетки, капсулы
формы выпуска

Как это работает

B1, B2, B3, B5 и B6 — коферменты, без которых не работают реакции извлечения энергии из углеводов, жиров и белков. Биотин (B7) нужен для обмена жиров и глюкозы.

Фолат (B9) и B12 нужны для деления клеток и образования эритроцитов. При их нехватке развивается анемия, слабость и снижается выносливость. B12 есть только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам он нужен в виде добавки.

Интенсивные тренировки могут повышать потребность в рибофлавине (B2) и B6. Но если питание разнообразное, дополнительные витамины группы B спортивных результатов не улучшают.

  1. 01
    Поступление

    С едой или в составе комплекса.

  2. 02
    Коферменты

    Витамины включаются в работу ферментов.

  3. 03
    Энергия

    Из еды извлекается энергия для мышц и мозга.

  4. 04
    Кровь и нервы

    B9 и B12 обновляют клетки крови и поддерживают нервы.

Что подтверждают исследования

Профилактика дефектов плода

Высокая

Фолиевая кислота 400–800 мкг в день при планировании беременности снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка.

Коррекция дефицита B12

Высокая

Добавка предотвращает анемию и поражение нервов у веганов, пожилых и людей, принимающих метформин.

Энергетический обмен

Хорошая

EFSA подтверждает роль витаминов группы B в нормальном энергетическом обмене и снижении усталости.

Спортивные результаты

Ограниченная

Без дефицита дополнительные витамины группы B не улучшают силу и выносливость.

Как принимать

Норма
Около 100% суточной нормы

Такое количество дают обычные комплексы и мультивитамины.

Кому нужен B12
Веганам и пожилым

Им стоит принимать B12 постоянно и периодически проверять его уровень.

Что важно
Не превышайте B6

EFSA установила верхний предел витамина B6 — 12 мг в сутки: длительный приём больших доз может повреждать нервы.

Мифы и правда

«Витамины B дают энергию как кофеин»

Нет. Они помогают извлекать энергию из еды, но бодрости сами по себе не добавляют, если нет дефицита.

«Раз водорастворимые, передозировки не бывает»

Бывает. Длительный избыток B6 может вызывать онемение и покалывание в руках и ногах, а высокие дозы ниацина — покраснение кожи и нагрузку на печень.

«Спортсменам нужны мегадозы»

Нет. Потребность при нагрузках может немного расти, но её покрывает разнообразное питание или обычный комплекс.

«B12 можно получить из растений»

Нет. Надёжные источники B12 — только продукты животного происхождения или добавки.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Ниацин в высоких дозах вызывает покраснение и жжение кожи. Избыток B6 при длительном приёме может повреждать периферические нервы.

Кому осторожно

При приёме противосудорожных, метотрексата, леводопы и при заболеваниях печени — только после консультации с врачом.

Сочетания

Лучше работают вместе, поэтому их обычно выпускают комплексом. Фолиевая кислота может маскировать дефицит B12 — их стоит принимать вместе.

Товары с Витамины группы B

NOW

Eve

Array

3 700 ₽

Olimp Sport Nutrition

Vita-Min Multiple Sport

Array

1 800 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Men

Array

7 700 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Women

Array

3 050 ₽

UNIVERSAL Nutrition

Animal Pak

Array

6 244 ₽

Optimum Nutrition

Zinc Magnesium Aspartate

Array

5 000 ₽

Olimp Sport Nutrition

Chela-Mag B6 Forte

Array

1 990 ₽

Смотрите также

Биотин B7: кожа, волосы, обмен жиров

Источники

  • Woolf K., Manore M.M. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006
  • US Preventive Services Task Force. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: recommendation statement. JAMA, 2023
  • EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 2023
  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals