0 0 0
Аминокислоты

Тирозин

L-tyrosine · C₉H₁₁NO₃

Тирозин — аминокислота, из которой организм делает дофамин, норадреналин и адреналин, а также гормоны щитовидной железы. Её много в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и бобовых.

Тирозин может помогать сохранять сосредоточенность в сложных условиях — при стрессе, недосыпе или холоде. Но спортивные результаты он, скорее всего, не улучшает.

Фокус Стресс Дофамин
Доказательная база
Ограниченная
100–150 мг/кг
в исследованиях при стрессе
За 1 час
до нагрузки
Дофамин
и норадреналин
Капсулы, порошок
формы выпуска

Как это работает

При сильном стрессе и умственной нагрузке мозг быстро расходует дофамин и норадреналин. Тирозин — сырьё для их синтеза, поэтому добавка может помогать поддерживать их уровень.

Обзор исследований показал, что тирозин помогает сохранять рабочую память и внимание в тяжёлых условиях — при стрессе, холоде и многозадачности. В обычных условиях эффекта обычно нет.

В спорте данные противоречивы. В одном исследовании тирозин в дозе 150 мг на кг веса продлевал работу до отказа в жару, но повторное исследование этого не подтвердило. У велосипедистов в обычных условиях тирозин на результат не влиял.

  1. 01
    Поступление

    С белковой едой или добавкой.

  2. 02
    Мозг

    Тирозин попадает в нервные клетки.

  3. 03
    Нейромедиаторы

    Из него синтезируются дофамин и норадреналин.

  4. 04
    Сосредоточенность

    Внимание дольше сохраняется при стрессе.

Что подтверждают исследования

Внимание при стрессе

Средняя

Обзор: тирозин помогает сохранять память и внимание в тяжёлых условиях.

Выносливость в жару

Ограниченная

Одно исследование показало эффект, повторное — нет.

Спортивные результаты

Ограниченная

В обычных условиях тирозин на результат не влияет.

Как принимать

Стандарт
500–2000 мг

За 30–60 минут до умственной или физической нагрузки.

В исследованиях
100–150 мг на кг веса

Однократно перед стрессовой ситуацией. Это высокие дозы — только после консультации со специалистом.

Что важно
Для умственной нагрузки

Эффект изучали прежде всего при стрессе, недосыпе и холоде.

Мифы и правда

«Тирозин — стимулятор»

Нет. Он не бодрит, как кофеин, а поддерживает нейромедиаторы.

«Тирозин улучшает спортивные результаты»

Надёжных доказательств нет.

«Тирозин помогает похудеть»

Нет. Доказательств влияния на вес нет.

«Чем больше доза, тем лучше фокус»

Нет. Слишком высокие дозы могут ухудшать память.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Обычно хорошо переносится. Возможны тошнота, головная боль, изжога.

Кому осторожно

При заболеваниях щитовидной железы, приёме антидепрессантов группы ИМАО и препаратов леводопы, мигрени — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто сочетается с кофеином в предтренировочных комплексах.

Товары с Тирозин

NOW

L-Tyrosine 500 mg

Array

2 000 ₽

Смотрите также

Кофеин Бодрость, фокус и выносливость L-теанин Спокойная концентрация без сонливости Родиола розовая Адаптоген против усталости и стресса Предтренировочный комплекс Энергия, фокус и выносливость на тренировке

Источники

  • Jongkees B.J. et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands — a review. Journal of Psychiatric Research, 2015
  • Tumilty L. et al. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. European Journal of Applied Physiology, 2011
  • Tumilty L. et al. Failure of oral tyrosine supplementation to improve exercise performance in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014
  • Chinevere T.D. et al. Effects of L-tyrosine and carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Journal of Applied Physiology, 2002