0 0 0
Спецкомпоненты

Омега-3

Omega-3 fatty acids (EPA, DHA)

Омега-3

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, в первую очередь EPA и DHA из рыбьего жира. Организм почти не синтезирует их сам, поэтому их нужно получать с едой или добавками.

Они поддерживают работу сердца и нормальный уровень триглицеридов, а спортсменам помогают легче переносить мышечную боль после нагрузок.

Восстановление Суставы Здоровье сердца Мозг
Доказательная база
Хорошая
От 250 мг
EPA + DHA в день
С едой
лучше усваивается
До 5 г
EPA + DHA в день безопасно
Капсулы, жидкость
формы выпуска

Как это работает

EPA и DHA встраиваются в мембраны клеток — сердца, мозга, глаз и мышц — и меняют их свойства. Из омега-3 организм производит сигнальные молекулы, которые помогают вовремя «выключать» воспаление после стресса и повреждений, в том числе после тренировок.

Растительная омега-3 (альфа-линоленовая кислота из льна и орехов) превращается в EPA и DHA в очень небольшом количестве. Поэтому основной источник — жирная морская рыба или рыбий жир.

Эффект омега-3 накопительный: жирные кислоты постепенно встраиваются в клетки за несколько недель регулярного приёма. Разовая порция почти ничего не меняет, важна ежедневная привычка.

  1. 01
    Поступление

    EPA и DHA из рыбьего жира.

  2. 02
    Встраивание

    Жирные кислоты входят в мембраны клеток.

  3. 03
    Сигнальные молекулы

    Помогают завершать воспаление.

  4. 04
    Эффект

    Сердце, сосуды, суставы, восстановление.

Что подтверждают исследования

Снижение триглицеридов

Высокая

От 2 г EPA + DHA в день поддерживают нормальный уровень триглицеридов, а 4 г снижают повышенный уровень на 20–30%.

Работа сердца

Хорошая

EFSA подтверждает, что 250 мг EPA + DHA в день способствуют нормальной работе сердца.

Меньше крепатуры

Хорошая

Метаанализ показал, что после непривычной нагрузки мышечная боль у тех, кто принимает омега-3, меньше.

Профилактика инфарктов и инсультов

Средняя

У людей без болезней сердца 1 г в день не снизил риск (исследование VITAL). В группах высокого риска эффект есть при высоких дозах EPA — по назначению врача.

Мышечная масса и сила

Ограниченная

Омега-3 усиливает синтез мышечного белка у пожилых, но данных о росте мышц и силы у здоровых людей пока недостаточно.

Как принимать

База
250–500 мг EPA + DHA в день

Столько нужно для поддержки сердца. Принимайте с едой, в которой есть жиры: так омега-3 усваивается лучше, а рыбной отрыжки меньше.

Высокие дозы
От 2 г — только по назначению врача

Такие дозы применяют, чтобы снизить повышенные триглицериды, под контролем анализов.

Что важно
Считайте EPA + DHA, а не «рыбий жир»

В капсуле 1000 мг рыбьего жира обычно 300–600 мг EPA + DHA, смотрите на этикетку.

Мифы и правда

«1000 мг рыбьего жира — это 1000 мг омега-3»

Нет. 1000 мг — это масса всего жира в капсуле. Активных EPA и DHA в ней обычно от 300 до 600 мг.

«Омега-3 защитит от инфаркта всех»

Крупное исследование VITAL не показало снижения риска у здоровых людей при приёме 1 г в день. Омега-3 — поддержка, а не замена лечению и здоровому образу жизни.

«Растительная омега-3 заменит рыбий жир»

Альфа-линоленовая кислота из льна превращается в EPA и DHA лишь в очень небольшой доле.

«Рыбий жир опасно разжижает кровь»

В дозах до 5 г EPA + DHA в день EFSA не видит угрозы свёртываемости у здоровых людей. Но при приёме антикоагулянтов нужна консультация врача.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Рыбный привкус, отрыжка, иногда дискомфорт в желудке. Помогает приём во время еды.

Кому осторожно

При приёме антикоагулянтов, перед операциями и при нарушениях ритма сердца — только после консультации с врачом: при дозах выше 1 г в день в исследованиях чаще встречалась фибрилляция предсердий. Противопоказано при аллергии на рыбу.

Сочетания

Хорошо сочетается с витаминами D и E. Витамин E часто добавляют в капсулы, чтобы жир не окислялся.

Товары с Омега-3

NOW

Omega-3

Array

1 400 ₽

Olimp Sport Nutrition

Gold Omega 3 Sport Edition

Array

2 800 ₽

SIS

Omega 3

Array

2 100 ₽

Ultimate Nutrition

Omega 3

Array

2 800 ₽

Смотрите также

Витамин D3 Кости, мышцы и иммунитет Витамин E Жирорастворимый антиоксидант для клеточных мембран Коэнзим Q10 Энергия клетки и антиоксидантная защита Куркумин Противовоспалительное действие

Источники

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 2012
  • Skulas-Ray A.C. et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2019
  • Manson J.E. et al. Marine n−3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). New England Journal of Medicine, 2019
  • Lv Z.T., Zhang J.M., Zhu W.T. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for reducing muscle soreness after eccentric exercise: a systematic review and meta-analysis. BioMed Research International, 2020
  • Gencer B. et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 2021
  • Smith G.I. et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2011
  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals