0 0 0
Витамины

Витамин E

Alpha-tocopherol · C₂₉H₅₀O₂

Витамин E

Витамин E — группа жирорастворимых соединений, главное из которых для человека — альфа-токоферол. Он защищает жиры в мембранах клеток от окисления.

Дефицит витамина E у здоровых людей встречается редко, а высокие дозы в добавках пользы не показали и могут быть небезопасны.

Антиоксидант Иммунитет Клеточные мембраны
Доказательная база
Ограниченная
15 мг
суточная потребность взрослого
С жирной едой
лучше усваивается
До 1000 мг
в сутки — верхний предел
Капсулы, масло
формы выпуска

Как это работает

Мембраны клеток во многом состоят из полиненасыщенных жиров, которые легко окисляются. Витамин E встраивается в мембрану и прерывает цепную реакцию окисления, принимая удар свободных радикалов на себя.

После этого витамин E сам становится неактивным, и его «перезаряжает» витамин C. Поэтому эти два антиоксиданта работают в паре. Витамин E участвует и в работе иммунных клеток.

Взрослому нужно 15 мг альфа-токоферола в день. Его много в растительных маслах, орехах и семечках, и при обычном питании этого хватает. Дефицит возникает в основном при нарушении всасывания жиров.

  1. 01
    Поступление

    С растительными маслами, орехами, семечками.

  2. 02
    Мембраны

    Витамин E встраивается в мембраны клеток.

  3. 03
    Защита

    Прерывает окисление жиров свободными радикалами.

  4. 04
    Восстановление

    Витамин C «перезаряжает» витамин E.

Что подтверждают исследования

Коррекция дефицита

Хорошая

При нарушении всасывания жиров добавка предотвращает неврологические нарушения из-за дефицита.

Спортивные результаты

Ограниченная

Доказательств пользы для силы, выносливости и восстановления у здоровых людей нет.

Адаптация к тренировкам

Ограниченная

Витамины C и E в высоких дозах ослабляли адаптацию мышц к тренировкам на выносливость.

Профилактика рака и болезней сердца

Ограниченная

В крупных исследованиях высокие дозы не защищали, а 400 МЕ в день повышали риск рака простаты на 17%.

Как принимать

Норма
15 мг в день

Обычно полностью покрывается питанием: растительными маслами, орехами, семечками.

В мультивитаминах
Обычно 15–150 мг

Такие дозы входят в комплексы и не требуют дополнительного приёма.

Что важно
Не принимайте мегадозы

Высокие дозы витамина E без назначения врача не дают пользы и повышают риск кровотечений.

Мифы и правда

«Витамин E ускоряет восстановление после тренировок»

Нет. В исследованиях высокие дозы витаминов C и E, наоборот, ослабляли адаптацию мышц к нагрузкам.

«Большие дозы защищают от рака и болезней сердца»

Нет. Крупные исследования этого не подтвердили, а у мужчин 400 МЕ в день повышали риск рака простаты.

«Дефицит витамина E встречается часто»

Нет. У здоровых людей с обычным питанием он редкость.

«Натуральный и синтетический — одно и то же»

Не совсем. Натуральный d-альфа-токоферол активнее синтетического dl-формы, поэтому дозы в МЕ у них различаются.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

В высоких дозах повышает риск кровотечений, возможны тошнота и слабость.

Кому осторожно

При приёме антикоагулянтов и антиагрегантов, перед операциями, при нарушениях свёртываемости — только после консультации с врачом.

Сочетания

Работает в паре с витамином C. Часто добавляется в масло омега-3, чтобы защитить его от окисления.

Товары с Витамин E

NOW

Eve

Array

3 700 ₽

Olimp Sport Nutrition

Vita-Min Multiple Sport

Array

1 800 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Men

Array

7 700 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Women

Array

3 050 ₽

UNIVERSAL Nutrition

Animal Pak

Array

6 244 ₽

Biomedica Foscama S.p.A.

Neotad

Array

2 100 ₽

Смотрите также

Витамин C Антиоксидант и синтез коллагена Омега-3 Сердце, суставы и восстановление

Источники

  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E — Fact Sheet for Health Professionals
  • Klein E.A. et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2011
  • Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology, 2014