0 0 0
Витамины

Витамин D3

Cholecalciferol · C₂₇H₄₄O

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — жирорастворимый витамин, без которого организм не может нормально усваивать кальций. Он нужен костям, мышцам и иммунной системе.

Большую часть витамина D кожа вырабатывает под солнцем, но в России солнечных дней мало, поэтому дефицит встречается очень часто. Добавки — простой способ поддерживать нормальный уровень.

Иммунитет Кости Мышцы Дефицит
Доказательная база
Хорошая
600–1000 МЕ
профилактическая доза в день
30–60 нг/мл
целевой уровень 25(OH)D
С жирной едой
лучше усваивается
До 4000 МЕ
в сутки без контроля врача

Как это работает

Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета или поступает с едой и добавками. Сам по себе он неактивен: сначала печень превращает его в 25(OH)D — именно эту форму измеряют в анализе крови, — а затем почки превращают её в активный гормон.

Активная форма помогает кишечнику всасывать кальций и фосфор, а они нужны для прочных костей и нормального сокращения мышц. Рецепторы витамина D есть и в клетках иммунной системы, поэтому он участвует в защите от инфекций.

Для добавок предпочтительна форма D3: она эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2. Так как витамин D жирорастворимый, принимать его лучше с едой, в которой есть жиры.

  1. 01
    Поступление

    Синтез в коже под солнцем или добавка.

  2. 02
    Активация

    Печень и почки превращают витамин в гормон.

  3. 03
    Кальций

    Лучше всасывается в кишечнике.

  4. 04
    Эффект

    Кости, мышцы и иммунитет.

Что подтверждают исследования

Коррекция дефицита

Высокая

Добавка надёжно повышает уровень витамина D в крови, форма D3 — эффективнее D2.

Защита от ОРВИ

Хорошая

Метаанализ показал снижение риска острых респираторных инфекций, сильнее всего — у людей с дефицитом и при ежедневном приёме.

Здоровье костей

Средняя

Вместе с кальцием поддерживает плотность костей, особенно у пожилых и при дефиците. Без дефицита эффект на переломы не доказан.

Мышечная сила

Средняя

Возможна польза при дефиците и в пожилом возрасте. У людей с нормальным уровнем витамина D прибавки нет.

Уровень тестостерона

Ограниченная

У здоровых мужчин с нормальным тестостероном приём витамина D его не повышал.

Как принимать

Профилактика
600–1000 МЕ каждый день

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует взрослым 18–50 лет не менее 600–800 МЕ, старше 50 лет — не менее 800–1000 МЕ.

При дефиците
Дозу подбирает врач

Лечебные дозы назначают по результатам анализа на 25(OH)D и затем контролируют уровень.

Что важно
Сдайте анализ

Уровень ниже 20 нг/мл — дефицит, 20–30 нг/мл — недостаточность. Принимайте ежедневно с едой, содержащей жиры.

Мифы и правда

«Чем больше, тем лучше»

Нет. Избыток витамина D повышает кальций в крови, что опасно для почек и сердца. Без контроля врача не превышайте 4000 МЕ в сутки.

«Витамин D повышает тестостерон»

У здоровых мужчин с нормальным уровнем гормона исследования этого не подтвердили.

«D2 и D3 — одно и то же»

D3 эффективнее повышает уровень витамина D в крови, поэтому его предпочитают для добавок.

«Летом витамин D можно не пить»

Синтез в коже зависит от широты, сезона, времени суток и того, насколько открыта кожа. Надёжнее ориентироваться на анализ, а не на погоду.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

В профилактических дозах практически не встречаются. Передозировка вызывает повышение кальция в крови: тошноту, слабость, жажду, риск камней в почках.

Кому осторожно

При заболеваниях почек, мочекаменной болезни, повышенном кальции, саркоидозе и других гранулематозных болезнях, а также при беременности — только после консультации с врачом.

Сочетания

Хорошо работает с витамином K2, кальцием и магнием. Принимайте вместе с едой, содержащей жиры.

Товары с Витамин D3

Ultimate Nutrition

Vitamin D 1000 IU

Array

1 800 ₽

Orion Pharma

Devisol Drops D3

Array

1 100 ₽

Ultimate Nutrition

K2+D3

Array

2 900 ₽

NOW

Eve

Array

3 700 ₽

Olimp Sport Nutrition

Vita-Min Multiple Sport

Array

1 800 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Men

Array

7 700 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Women

Array

3 050 ₽

UNIVERSAL Nutrition

Animal Pak

Array

6 244 ₽

Смотрите также

Витамин K2 Направляет кальций в кости, а не в сосуды Магний Мышцы, нервы и качество сна Омега-3 Сердце, суставы и восстановление

Источники

  • Пигарова Е.А. и др. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых. Проблемы эндокринологии, 2016
  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals
  • Martineau A.R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017
  • Tripkovic L. et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012
  • Lerchbaum E. et al. Vitamin D and testosterone in healthy men: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017