0 0 0
Минералы

Натрий

Sodium · Na

Натрий

Натрий — главный электролит крови и жидкости вокруг клеток. Он удерживает воду в организме, помогает передавать нервные импульсы и сокращать мышцы.

В обычной жизни натрия с солью мы получаем даже больше нужного. Но на долгих тренировках и в жару с потом уходит много натрия, и его стоит восполнять.

Выносливость Гидратация Электролиты Пот
Доказательная база
Хорошая
Менее 2 г
в день — норма ВОЗ
230–2000 мг
теряется с литром пота
460–690 мг
на литр спортивного напитка
Порошок, таблетки, гели
формы выпуска

Как это работает

Натрий определяет, сколько воды удерживается в крови и между клетками. Вместе с калием он поддерживает электрический заряд клеток, без которого не работают нервы и мышцы.

С литром пота уходит от 230 до 2000 мг натрия — это сильно зависит от человека. Если пить на длинной дистанции много воды без натрия, его концентрация в крови падает. Это опасное состояние — гипонатриемия.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует на нагрузках дольше часа пить напитки с натрием: он помогает удерживать жидкость, поддерживает жажду и снижает риск гипонатриемии.

  1. 01
    Потеря

    Натрий уходит с потом на тренировке.

  2. 02
    Восполнение

    С изотоником, таблетками или гелем.

  3. 03
    Удержание воды

    Натрий помогает удерживать жидкость.

  4. 04
    Мышцы и нервы

    Поддерживает их нормальную работу.

Что подтверждают исследования

Гидратация на длинной нагрузке

Высокая

Напитки с натрием лучше удерживают жидкость, чем чистая вода.

Профилактика гипонатриемии

Высокая

Натрий снижает риск опасного падения его уровня в крови при большом количестве выпитой воды.

Восстановление после потери пота

Хорошая

Натрий с жидкостью помогает быстрее восстановить водный баланс.

Мышечные судороги

Ограниченная

Связь судорог с потерей натрия не доказана — чаще они связаны с утомлением мышц.

Как принимать

Норма в обычной жизни
Менее 2 г натрия в день

Это 5 г соли. Большинство людей получают больше с едой.

На тренировке дольше часа
460–690 мг на литр напитка

Так рекомендует ACSM. При сильном потоотделении и в жару — больше.

Что важно
Не пейте только воду на длинной дистанции

На многочасовых стартах вода без натрия повышает риск гипонатриемии.

Мифы и правда

«Натрий — это вредно»

Избыток в питании повышает давление, но на длинной тренировке натрий необходим.

«Чем больше пьёшь воды, тем лучше»

Нет. Много воды без натрия на длинной дистанции опасно.

«Судороги — всегда от нехватки соли»

Нет. Чаще они связаны с утомлением мышц.

«Всем спортсменам нужна одинаковая доза натрия»

Нет. Потери с потом отличаются в несколько раз.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Избыток натрия в обычном питании повышает давление.

Кому осторожно

При гипертонии, заболеваниях сердца и почек, отёках — только после консультации с врачом.

Сочетания

Работает вместе с калием, магнием и углеводами в изотониках.

Товары с Натрий

First Endurance

EFS Drink Mix

Array

6 500 ₽

Isostar

Hydrate & Perform

Array

2 785 ₽

Isostar

Hydrate & Perform Powertabs

Array

1 000 ₽

Olimp Sport Nutrition

Iso Plus Powder

Array

3 101 ₽

SIS

GO Electrolyte

Array

2 400 ₽

SIS

Hydro + Caffeine

Array

1 403 ₽

SIS

GO Energy + Electrolyte Gel

Array

400 ₽

Optimum Nutrition

Creatine+

Array

3 300 ₽

Mutant

Mutant Hardcore BCAA

Array

3 300 ₽

Scivation

XTEND Original

Array

3 700 ₽

Zoomad labs

Caretaker

Array

3 676 ₽

Смотрите также

Электролиты Соли, которые теряются с потом Калий Электролит для нормальных мышечных сокращений Изотоник Углеводы и соли для гидратации на длинной работе Магний Мышцы, нервы и качество сна

Источники

  • American College of Sports Medicine, Sawka M.N. et al. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
  • Baker L.B. et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019
  • World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. WHO, 2012
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016