0 0 0
Углеводы

Изотоник

Изотоник

Изотоник — спортивный напиток, концентрация которого близка к концентрации жидкостей организма. Он одновременно восполняет воду, соли и углеводы, которые тратятся на длинной тренировке.

Изотоник нужен, когда нагрузка длится дольше часа, особенно в жару, — в беге, велоспорте, игровых видах и на длинных тренировках.

Выносливость Углеводы Гидратация Электролиты
Доказательная база
Хорошая
4–8%
углеводов в напитке
0,5–0,7 г/л
натрия
30–60 г в час
углеводов на нагрузке
Порошок, таблетки
формы выпуска

Как это работает

С потом организм теряет воду и соли, прежде всего натрий. Если потеря воды превышает 2% веса тела, выносливость заметно снижается. А запасов гликогена хватает ненадолго.

Изотоник решает обе задачи. Углеводы в концентрации 4–8% дают топливо и не замедляют всасывание жидкости. Натрий удерживает воду в организме, поддерживает жажду и помогает избежать гипонатриемии — опасного падения натрия в крови при питье большого количества простой воды.

Благодаря изотонической концентрации напиток быстро покидает желудок и всасывается в кишечнике, не вызывая тяжести.

  1. 01
    Вода

    Восполняет потерю жидкости с потом.

  2. 02
    Натрий

    Удерживает воду и поддерживает баланс солей.

  3. 03
    Углеводы

    Дают топливо и экономят гликоген.

  4. 04
    Выносливость

    Работоспособность сохраняется дольше.

Что подтверждают исследования

Выносливость на нагрузке больше часа

Высокая

Углеводы 30–60 г в час во время длительной работы замедляют утомление.

Гидратация

Высокая

Потеря воды больше 2% веса ухудшает выносливость, а изотоник помогает её предотвратить.

Профилактика гипонатриемии

Хорошая

Натрий в напитке снижает риск опасного падения натрия у тех, кто много пьёт на длинной дистанции.

Короткие тренировки

Ограниченная

При нагрузке до часа обычно достаточно воды.

Как принимать

Во время нагрузки
По жажде и потерям

Ориентир — не терять больше 2% веса тела за тренировку. Взвешивание до и после помогает понять свои потери.

Углеводы
30–60 г в час

Этого можно достичь, если выпивать 0,6–1,2 л напитка с 4–8% углеводов в час.

Что важно
Не перепивайте

Прибавка веса после тренировки — признак того, что вы пьёте слишком много.

Мифы и правда

«Изотоник нужен на любой тренировке»

Нет. На нагрузке до часа обычно хватает воды, а лишние калории ни к чему.

«Чем больше пить, тем лучше»

Нет. Избыток жидкости на длинной дистанции может вызвать гипонатриемию — это опасно.

«Изотоник — это просто сладкая вода»

Нет. Концентрация углеводов и натрия подобрана так, чтобы жидкость быстро всасывалась.

«Можно заменить соком»

Соки обычно гипертоничны — в них слишком много сахара, и они всасываются медленнее.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

При слишком концентрированном растворе — тяжесть в животе и диарея. Разводите строго по инструкции.

Кому осторожно

При сахарном диабете, повышенном давлении, заболеваниях почек и сердца — только после консультации с врачом.

Сочетания

На очень длинных нагрузках изотоник сочетают с энергетическими гелями, учитывая общее количество углеводов.

Товары с Изотоник

First Endurance

EFS Drink Mix

Array

6 500 ₽

Isostar

Hydrate & Perform

Array

2 785 ₽

Isostar

Hydrate & Perform Powertabs

Array

1 000 ₽

Olimp Sport Nutrition

Iso Plus Powder

Array

3 101 ₽

SIS

GO Electrolyte

Array

2 400 ₽

SIS

Hydro + Caffeine

Array

1 403 ₽

SIS

GO Isotonic Energy Gel

Array

350 ₽

Смотрите также

Электролиты Соли, которые теряются с потом Декстроза Быстрый углевод для энергии и восстановления гликогена

Источники

  • American College of Sports Medicine; Sawka M.N. et al. Exercise and fluid replacement: position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016
  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014