Theanine increases GABA, dopamine и alpha waves. Antagonizes glutamate excitotoxicity. С caffeine — synergy: alertness без anxiety и tachycardia.
Может улучшать reaction time и attention в dual-task tests.
Энергия и фокус
L-Теанин
L-Theaninum · C₇H₁₄N₂O₃
L-theanine — amino acid из green tea, crosses BBB. Повышает alpha brain waves, смягчает кофeин и улучшает focused alertness.
Классическая пара: theanine + caffeine 2:1 для pre-workout и study.
Доказательная база
Хорошая
100–200 мг theanine
Доза
100 mg theanine : 50 mg caffeine
С кофeином
Calm focus, less jitters
Эффект
GRAS, хороший профиль
Безопасность
Как это работает
-
01
BBBБыстро проникает в CNS.
-
02
Alpha wavesRelaxed alertness state.
-
03
Caffeine modСнижает jitteriness и blood pressure spike.
-
04
FocusУлучшение attention при cognitive load.
Что подтверждают исследования
С кофeином
Хорошая
Улучшение focus и снижение anxiety vs caffeine alone.
Стресс
Средняя
Снижение subjective stress и cortisol response.
Сон quality
Средняя
При дневном приёме не мешает; может улучшить засыпание вечером в высоких дозах.
Strength
Ограниченная
Не эргогеник для силы.
Как принимать
С кофeином
200 mg L-theanine + 100 mg caffeine
За 30–60 мин до тренировки или работы.
Вечер
200 mg для relaxation
Без caffeine.
Мифы и правда
Theanine усыпляет?
Relaxation без sedation; с кофeином — бодрость без тревоги.
Только из чая?
Сynthetic L-theanine биoequivalent и стандартизирован по дозе.
Безопасность и противопоказания
Давление
Может сл slightly снижать BP — осторожность с hypotensive.
Беременность
Limited data — умеренные дозы из чая safe; megadose — avoid.
Смотрите также
Источники
- Haskell CF et al. — The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity (Asia Pac J Clin Nutr)
- Owen GN et al. — L-theanine and caffeine improve cognitive performance (Nutr Neurosci)