Rhodiola modulates HPA axis и monoamine levels (serotonin, dopamine, norepinephrine). Снижает cortisol response к stress и улучшает mitochondrial function.
Acute и chronic приём улучшают time to exhaustion и mental clarity.
Растительные экстракты
Родиола розовая
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea — adaptogen с rosavins и salidroside. Снижает perceived fatigue, улучшает cognitive performance и endurance при stress и sleep deprivation.
Популярна у атлетов в competition phase и при mental overload.
Доказательная база
Средняя
3% rosavins, 1% salidroside
Стандарт
200–600 мг экстракта
Доза
Не вечером — может мешать сну
Утро
6–12 недель, перерыв
Курс
Как это работает
-
01
AbsorptionSalidroside и rosavins быстро всасываются.
-
02
Stress axisСнижение fatigue markers и cortisol.
-
03
CNSУлучшение focus и mood без strong stimulation.
-
04
EnduranceПовышение work capacity в fatigued state.
Что подтверждают исследования
Усталость
Средняя
Снижение mental и physical fatigue в stress conditions.
Выносливость
Средняя
Улучшение endurance tests в нескольких RCT.
Когниция
Средняя
Лучше concentration при sleep deprivation.
Гипertrophy
Ограниченная
Не анаболик.
Как принимать
Стандарт
200–400 мг SHR-5 или эквivalent утром
Натощак за 30 мин до еды.
Pre-event
Acute 200 мг за 1–2 ч
Для mental и physical boost.
Мифы и правда
Rhodiola = кофеин?
Мягче; снижает fatigue без сильной стimulation и crash.
Можно постоянно?
Рекомendуют циклы; tolerance возможен при continuous use.
Безопасность и противопоказания
Биполярное
Осторожность — может влиять на mood.
Сон
Не принимать вечером — insomnia у чувствительных.
Смотрите также
Источники
- Ishaque S et al. — Rhodiola rosea for physical and mental fatigue (BMC Complement Altern Med)
- De Bock K et al. — Acute Rhodiola rosea intake and endurance (Int J Sport Nutr Exerc Metab)