0 0 0
Спецкомпоненты

MCT-масло

Medium-chain triglycerides

MCT-масло

MCT — триглицериды со средней длиной цепи (6–12 атомов углерода). Их получают из кокосового и пальмоядрового масла.

В отличие от обычных жиров, MCT быстро всасываются и сразу идут в печень, где превращаются в энергию и кетоны. Поэтому MCT-масло популярно на кето-диете и в гейнерах.

Энергия Жиры Кето
Доказательная база
Ограниченная
6–12
атомов углерода в цепи
5–15 г
за приём
−0,5 кг
разница в весе с обычными жирами
Масло, порошок
формы выпуска

Как это работает

Обычные жиры с длинной цепью всасываются медленно и сначала попадают в лимфу. MCT всасываются быстрее, напрямую идут в печень и там быстро окисляются или превращаются в кетоны.

Метаанализ показал, что при замене обычных жиров на MCT люди немного сильнее худели — в среднем примерно на 0,5 кг за несколько недель. Эффект небольшой.

Для выносливости MCT не подошли: обзор исследований не нашёл улучшения результатов, а в дозах, которые могли бы дать заметную энергию, MCT часто вызывают расстройство желудка.

  1. 01
    Поступление

    С маслом, порошком или в составе гейнера.

  2. 02
    Всасывание

    MCT быстро всасываются.

  3. 03
    Печень

    Сразу идут в печень.

  4. 04
    Энергия

    Превращаются в энергию и кетоны.

Что подтверждают исследования

Снижение веса

Средняя

Метаанализ: при замене обычных жиров вес снижался в среднем на 0,5 кг сильнее.

Быстрая энергия

Средняя

MCT быстрее обычных жиров превращаются в энергию и кетоны.

Выносливость

Ограниченная

Обзор: улучшения результатов нет, возможны проблемы с желудком.

Как принимать

Начало
5 г в день

Постепенно увеличивайте, чтобы проверить переносимость.

Стандарт
10–15 г за приём

Около 30 г за раз и больше часто вызывают расстройство желудка.

Что важно
С едой

Натощак и в больших дозах MCT чаще вызывают диарею.

Мифы и правда

«MCT-масло сжигает жир»

Нет. Это тоже жир с калориями, а эффект на вес небольшой.

«MCT улучшают выносливость»

Нет. В исследованиях результат не улучшался.

«MCT — то же, что кокосовое масло»

Нет. В кокосовом масле MCT только часть жиров.

«MCT можно пить сколько угодно»

Нет. Большие дозы вызывают расстройство желудка.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Диарея, спазмы, тошнота — особенно при больших дозах и натощак.

Кому осторожно

При заболеваниях печени, сахарном диабете, на кето-диете при диабете — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто входит в гейнеры и протеины как источник быстрых жиров.

Смотрите также

CLA Жирная кислота с небольшим эффектом на жир Омега-3 Сердце, суставы и восстановление Гейнер Белково-углеводная смесь для набора массы L-карнитин Транспорт жирных кислот в митохондрии

Источники

  • Mumme K., Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015
  • Clegg M.E. Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2010