0 0 0
Белки

Гейнер

Гейнер

Гейнер — смесь белка и углеводов, иногда с добавлением жиров, креатина и витаминов. Это удобный способ добавить в рацион много калорий, когда трудно съесть их обычной едой.

Гейнер нужен тем, кто с трудом набирает вес, — худощавым людям с быстрым обменом веществ и спортсменам с большими объёмами тренировок.

Набор массы Калории Белок Углеводы
Доказательная база
Хорошая
500–1300 ккал
в порции
+10–20%
калорий к рациону
0,25–0,5%
прибавки веса в неделю
Порошок
форма выпуска

Как это работает

Чтобы росли мышцы, организму нужен избыток энергии и достаточно белка. Для набора массы исследования рекомендуют профицит 10–20% калорий и 1,6–2,2 г белка на кг веса в день.

Гейнер закрывает обе задачи в одном коктейле: одна порция может давать от 500 до 1300 ккал. Быстрые и медленные белки поддерживают восстановление мышц, углеводы пополняют запасы гликогена и дают энергию.

Главное — гейнер не «волшебный»: вес растёт от калорий, а мышцы — от калорий и тренировок вместе. Если профицит слишком большой, вместе с мышцами будет расти и жир.

  1. 01
    Калории

    Гейнер создаёт профицит энергии.

  2. 02
    Белок

    Даёт строительный материал для мышц.

  3. 03
    Углеводы

    Пополняют гликоген и дают энергию.

  4. 04
    Рост

    С тренировками профицит превращается в мышцы.

Что подтверждают исследования

Набор массы

Высокая

Профицит калорий в сочетании с силовыми тренировками надёжно увеличивает вес и мышечную массу.

Достаточно белка

Высокая

Для роста мышц рекомендуют 1,4–2,0 г белка на кг веса в день — гейнер помогает добрать норму.

Восстановление гликогена

Хорошая

Углеводы после тренировки быстро пополняют запасы энергии в мышцах.

Качество набора

Средняя

При слишком большом профиците вместе с мышцами растёт и жир, поэтому дозу нужно подбирать.

Как принимать

Стандарт
1 порция в день

После тренировки или между приёмами пищи — в дополнение к обычной еде, а не вместо неё.

Как подобрать
По прибавке веса

Ориентир — плюс 0,25–0,5% веса тела в неделю. Если вес растёт быстрее, уменьшите порцию.

Что важно
Смотрите на состав

Сравнивайте соотношение белка и углеводов и количество сахара в порции.

Мифы и правда

«Гейнер — это химия»

Нет. Это белки и углеводы из обычных пищевых источников — молока, сыворотки, крупы.

«От гейнера растёт только жир»

Жир растёт при слишком большом профиците и без тренировок. При правильной дозе и нагрузках растут мышцы.

«Гейнер нужен всем для роста мышц»

Нет. Если вы легко набираете вес, лучше подойдёт протеин.

«Чем больше порция, тем быстрее результат»

Нет. Слишком быстрый набор — это в основном жир.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Вздутие и тяжесть в животе при большой порции. Помогает деление порции на 2 приёма.

Кому осторожно

При сахарном диабете, инсулинорезистентности, избыточном весе, непереносимости лактозы и аллергии на молочный белок — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто сочетают с креатином: вместе они помогают быстрее набирать силу и массу.

Товары с Гейнер

Mutant

Mutant Mass

Array

3 960 ₽

Optimum Nutrition

Gold Standard PRO Gainer

Array

9 200 ₽

Optimum Nutrition

Serious Mass

Array

4 500 ₽

Ultimate Nutrition

Muscle Juice Revolution 2600

Array

12 200 ₽

Смотрите также

Креатин моногидрат Сила, объём мышц и быстрая энергия

Источники

  • Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
  • Iraki J. et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019