0 0 0
Аминокислоты

L-Лейцин

L-Leucinum · C₆H₁₃NO₂

L-Лейцин
L-лейцин — незаменимая аминокислота и главный тригger синтеза мышечного белка через путь mTORC1. В составе BCAA или отдельно используется для поддержки анаболического ответа на тренировку и белковую пищу.
Объём мышц Сила
Доказательная база
Хорошая
Сигнальная BCAA, не только субстрат
Роль
2–3 г за приём (EAA/BCAA)
Доза
~2 г leucine на приём пищи
Порог
Белок 20–40 г + углеводы
Сочетание

Как это работает

Лейцин активирует mTORC1 в мышечных клетках — ключевой регулятор синтеза белка. Это «сигнал достаточности аминокислот», а не только строительный материал.

Изолированный лейцин может стимулировать MPS, но для полного синтеза нужны все EAA; поэтому его часто дают в составе BCAA или с белком.

  1. 01
    Всасывание
    BCAA не метаболизируются в печени так же, как другие аминокислоты — идут в мышцы.
  2. 02
    mTOR
    Лейцин активирует mTORC1 → повышение синтеза белка.
  3. 03
    MPS
    При достаточном белке — усиление анаболического ответа на нагрузку.
  4. 04
    Восстановление
    Поддержка восстановления между тренировками при adekvатном белке.

Что подтверждают исследования

Синтез белка

Хорошая
Стимуляция MPS при 2–3 г лейцина за приём — доказанный механизм.

Сила и масса

Средняя
Эффект проявляется на фоне силового тренинга и достаточного белка.

Выносливость

Ограниченная
Прямого эффекта на аэробную работу нет.

Сохранение мышц

Средняя
При дефиците калорий BCAA/leucine могут снижать катаболизм.

Как принимать

С белком
2–3 г leucine в составе 20–40 г белка
Оптимально после тренировки или за 2 ч до.
BCAA
Соотношение 2:1:1 или 4:1:1
Лейцин — доминирующая доля в смеси.
Между едой
3–5 г BCAA
При длительных перерывах между приёмами пищи.

Мифы и правда

Лейцин заменяет протеин?

Нет. Нужны все EAA для полноценного синтеза белка; лейцин — сигнал, не полный «кирпич».

Чем больше — тем лучше?

Порог ~2–3 г за приём; избыток не даёт пропорционального эффекта и конкурирует с другими аминокислотами.

BCAA на голодный желудок сжигают жир?

Нет доказательств «жиросжигания»; возможен лёгкий антикatabolic эффект при дефиците калорий.

Безопасность и противопоказания

Печень

При циррозе и гepatic encephalopathy BCAA назначают по протоколу врача.

Баланс

Избыток BCAA может снижать усвоение триptophan и tyrosine — не megadose постоянно.

Беременность

BCAA в составе белка безопасны; мегадозы — без данных.

Смотрите также

Валин Одна из трёх BCAA, энергия для мышц L-Изолейцин BCAA для энергии мышц и восстановления после нагрузки Креатин моногидрат Сила, объём мышц и быстрая энергия

Источники

  • Jäger R et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr)
  • Norton LE, Layman DK — Leucine regulates translation initiation of protein synthesis (J Nutr)
  • Churchward-Venne TA et al. — Leucine supplementation and muscle mass (Front Physiol)