0 0 0
Аминокислоты

L-Изолейцин

L-Isoleucinum · C₆H₁₃NO₂

L-Изолейцин
L-изолейцин — одна из трёх BCAA, используемая мышцами как источник энергии и участвующая в регуляции глюкозы. Чаще принимается в составе BCAA-смесей вместе с лейцином и валином.
Выносливость в подходе Восстановление
Доказательная база
Средняя
2-я по значимости после лейцина
BCAA
2:1:1 с leucine и valine
Соотношение
5–10 г BCAA суммарно
Доза
До, во время или после тренировки
Время

Как это работает

Изолейцин стимулирует uptake глюкозы в мышечные клетки и может поддерживать энергоснабжение при длительной работе. В составе BCAA дополняет сигнальный эффект лейцина.

Отдельные добавки изолейцина редки — обычно используют сбалансированные BCAA или EAA.

  1. 01
    Мышцы
    BCAA окисляются в мышцах, не в печени.
  2. 02
    Глюкоза
    Изолейцин усиливает захват глюкозы клетками.
  3. 03
    Синтез белка
    Вместе с leucine поддерживает MPS при достаточном белке.
  4. 04
    Восстановление
    Снижение катаболизма при интенсивных нагрузках.

Что подтверждают исследования

Восстановление

Средняя
BCAA могут снижать DOMS и маркеры повреждения мышц.

Энергия в работе

Средняя
Косвенная поддержка при длительных сессиях через BCAA oxidation.

Сила

Ограниченная
Отдельно изолейцин не изучался так, как leucine или creatine.

Антикatabolism

Средняя
При дефиците калорий — сохранение lean mass.

Как принимать

BCAA
5–10 г смеси 2:1:1
За 30 мин до или во время тренировки.
EAA
10–15 г EAA
Предпочтительнее изолированных BCAA при низком белке.
После
С полноценным белком 20–40 г
BCAA не заменяют протеиновый приём.

Мифы и правда

Изолейцин важнее лейцина?

Нет. Лейцин — главный тригger mTOR; изолейцин дополняет BCAA-пул.

BCAA без тренировки?

При достаточном белке в рационе отдельные BCAA избыточны.

Безопасность и противопоказания

Баланс аминокислот

Длительный избыток BCAA без белка может нарушать профиль EAA.

MSUD

При mapple syrup urine disease BCAA противопоказаны.

Смотрите также

L-Лейцин Ключевая BCAA: запускает синтез мышечного белка через mTOR Валин Одна из трёх BCAA, энергия для мышц L-Глютамин Аминокислота для восстановления кишечника и иммунитета при нагрузках

Источники

  • Wolfe RR — Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis (J Int Soc Sports Nutr)
  • Fouré A, Bendahan D — Is branched-chain amino acids supplementation an useful nutritional strategy? (Nutrients)