0 0 0
Аминокислоты

L-цитруллин

L-citrulline · C₆H₁₃N₃O₃

L-цитруллин

L-цитруллин — аминокислота из арбуза, которая помогает организму производить оксид азота и расширять сосуды. Его любят за выраженный пампинг и дополнительные повторения в тяжёлых подходах.

В добавках встречается в двух формах: чистый L-цитруллин и цитруллин малат — соединение с яблочной кислотой.

Кровоток Пампинг Выносливость Больше повторений
Доказательная база
Средняя
6–8 г
цитруллин малата за раз
За 40–60 минут
до тренировки
3–6 г
чистого L-цитруллина
Порошок
основная форма

Как это работает

Почки превращают цитруллин в аргинин, а из аргинина клетки сосудов производят оксид азота (NO). Этот сигнальный газ расслабляет стенки сосудов, и к работающим мышцам поступает больше крови, кислорода и питательных веществ.

Почему не принимать сразу аргинин? Значительная часть аргинина разрушается в кишечнике и печени, не успев попасть в кровь. Цитруллин проходит этот барьер и повышает уровень аргинина в крови как минимум не хуже, чем сам аргинин.

Малат, вторая часть цитруллин малата, участвует в энергетическом цикле клеток. Итог — плотный памп, чуть больше повторений до отказа и, по некоторым данным, меньше мышечной боли после тренировки.

  1. 01
    Превращение

    Почки делают из цитруллина аргинин.

  2. 02
    Оксид азота

    Аргинин запускает выработку NO.

  3. 03
    Кровоток

    Сосуды расширяются, мышцы получают больше крови.

  4. 04
    Памп и повторения

    Плотнее мышцы и больше работы.

Что подтверждают исследования

Больше повторений

Хорошая

8 г цитруллин малата за час до тренировки в среднем добавляли около 6% повторений до отказа.

Сила и мощность

Средняя

Метаанализ показал небольшой, но статистически значимый эффект в высокоинтенсивной работе.

Уровень аргинина и NO

Средняя

Цитруллин повышает аргинин в крови и маркеры выработки оксида азота эффективнее или не хуже аргинина.

Меньше усталости и боли

Средняя

Есть данные о снижении ощущения усилия и мышечной боли после тренировки.

Аэробная выносливость

Ограниченная

Результаты противоречивы, однозначного эффекта нет.

Как принимать

Цитруллин малат
6–8 г за 40–60 минут до тренировки

Самая изученная схема в силовых исследованиях.

L-цитруллин
3–6 г

В чистом цитруллине активного вещества больше на грамм, поэтому доза меньше.

Что важно
Проверяйте дозу в предтрениках

В комплексах цитруллина часто 1 г и меньше, это ниже рабочей дозы. Для заметного эффекта смотрите на количество в порции.

Мифы и правда

«Аргинин работает так же»

Аргинин во многом разрушается ещё до попадания в кровь, а цитруллин поднимает уровень аргинина эффективнее.

«Памп — это рост мышц»

Памп — временное наполнение мышц кровью. Он приятен и помогает в тренировке, но растут мышцы от нагрузки и питания.

«Цитруллин малат и цитруллин — одно и то же»

В малате есть яблочная кислота, поэтому чистого цитруллина в нём меньше — обычно около половины–двух третей массы.

«Эффект сразу огромный»

Эффект реальный, но небольшой: пара лишних повторений, а не прорыв.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Обычно хорошо переносится. Изредка при больших дозах бывает дискомфорт в желудке.

Кому осторожно

При пониженном давлении, приёме нитратов, препаратов от давления и для потенции, при беременности и хронических заболеваниях — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто идёт в связке с бета-аланином и креатином в предтрениках: они работают по разным механизмам и не мешают друг другу.

Товары с L-цитруллин

Zoomad Labs

One Raw Citrulline D,L-Malate

Array

2 990 ₽

Cellucor

C4 Original

Array

3 200 ₽

Optimum Nutrition

Gold Standard Pre-Workout

Array

3 900 ₽

Ultimate Nutrition

Horse Power X

Array

4 450 ₽

Zoomad Labs

Moonstruck II

Array

4 900 ₽

BSN

N.O.-Xplode

Array

6 500 ₽

Смотрите также

Аргинин Предшественник оксида азота, поддерживает кровоток Бета-аланин Буферит закисление, отодвигает мышечный отказ Нитраты (свекольный сок) Выносливость при меньшем расходе кислорода

Источники

  • Gonzalez A.M., Trexler E.T. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020
  • Trexler E.T. et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019
  • Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021
  • Schwedhelm E. et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 2008