0 0 0
Минералы

Хром

Chromium · Cr

Хром

Хром — микроэлемент, который связывают с работой инсулина и обменом углеводов. Его много в брокколи, цельнозерновых, мясе, орехах и специях.

Хром рекламируют для похудения и контроля тяги к сладкому. Но эффект на вес очень небольшой, а на мышцы его нет.

Углеводы Сахар в крови Аппетит
Доказательная база
Ограниченная
25–35 мкг
в день — норма в США
200 мкг
частая доза в добавках
−0,5 кг
разница с плацебо в весе
Таблетки, капсулы
формы выпуска

Как это работает

Считается, что хром усиливает действие инсулина — гормона, который помогает клеткам получать глюкозу из крови. Поэтому его изучают при нарушениях углеводного обмена.

Метаанализ 11 исследований показал, что хром помогает снизить вес в среднем всего на 0,5 кг больше, чем плацебо, — это слишком мало для заметного результата. Обзор исследований у спортсменов не нашёл влияния хрома на мышечную массу и силу.

Даже сама необходимость хрома для человека обсуждается: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не нашло убедительных доказательств этого и не стало устанавливать норму. В США норма составляет 35 мкг в день для мужчин и 25 мкг для женщин.

  1. 01
    Поступление

    С едой или добавкой.

  2. 02
    Инсулин

    Может усиливать действие инсулина.

  3. 03
    Глюкоза

    Клетки лучше получают глюкозу.

  4. 04
    Результат

    Эффект на вес очень небольшой.

Что подтверждают исследования

Обмен углеводов

Средняя

Хром изучают при нарушениях обмена глюкозы, данные неоднородны.

Снижение веса

Ограниченная

Метаанализ: в среднем на 0,5 кг больше, чем с плацебо.

Мышечная масса и сила

Ограниченная

У спортсменов эффекта не нашли.

Как принимать

Норма
25–35 мкг в день

Легко получить из обычной еды.

В добавках
200 мкг в день

Обычно в форме пиколината хрома.

Что важно
Не ждите похудения

Для снижения веса важнее питание и активность.

Мифы и правда

«Хром сжигает жир»

Нет. Разница с плацебо — около 0,5 кг.

«Хром растит мышцы»

Нет. У спортсменов эффекта не нашли.

«Хром убирает тягу к сладкому у всех»

Нет. Данные об этом ограничены.

«Хром заменяет лекарства при диабете»

Нет. Лечение диабета — только с врачом.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Обычно хорошо переносится. Возможны головная боль, тошнота, нарушения сна.

Кому осторожно

При сахарном диабете и приёме сахароснижающих препаратов, заболеваниях почек и печени — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто входит в мультивитамины и жиросжигатели.

Товары с Хром

NOW

Eve

Array

3 700 ₽

Olimp Sport Nutrition

Vita-Min Multiple Sport

Array

1 800 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Men

Array

7 700 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Women

Array

3 050 ₽

UNIVERSAL Nutrition

Animal Pak

Array

6 244 ₽

First Endurance

Optygen HP

Array

10 000 ₽

Смотрите также

Жиросжигатель Комплекс термогеников и стимуляторов Магний Мышцы, нервы и качество сна Мультивитамины Витамины и минералы в одной таблетке

Источники

  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Chromium — Fact Sheet for Health Professionals
  • Onakpoya I. et al. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obesity Reviews, 2013
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 2014
  • Vincent J.B. The potential value and toxicity of chromium picolinate as a nutritional supplement, weight loss agent and muscle development agent. Sports Medicine, 2003