Carnitine required для transport acyl groups across inner mitochondrial membrane. LCLT form reduces exercise-induced muscle disruption и androgen receptor content в muscle cells.
Loading 2+ weeks needed для muscle carnitine elevation.
Аминокислоты
L-Карнитин
L-Carnitinum · C₇H₁₅NO₃
L-carnitine shuttles long-chain fatty acids в mitochondria для β-oxidation. Также reduces muscle damage markers и supports androgen receptor density.
Эффект на fat loss modest; сильнее data для recovery и sperm quality.
Доказательная база
Средняя
L-carnitine L-tartrate (LCLT)
Форма
2–3 г в сутки
Доза
Insulin improves uptake
С carbs
1 г × 2–3
Split
Как это работает
-
01
UptakeInsulin-mediated uptake в muscle с carbs.
-
02
MitochondriaFatty acid oxidation для ATP.
-
03
RecoveryLess CK и muscle damage post-exercise.
-
04
HormonesAR density — potential synergy с training.
Что подтверждают исследования
Recovery
Средняя
LCLT 2 г reduces muscle damage markers.
Fat oxidation
Средняя
Modest increase при loaded muscle carnitine.
Fat loss
Ограниченная
Small effect; не замена deficit.
Endurance
Средняя
Mixed results; may help при glycogen depletion.
Как принимать
LCLT
2 г × 2 daily с meals
Minimum 2 weeks loading.
С carbs
2 г + 80 g carbs post-workout
Protocol для muscle uptake.
Мифы и правда
Carnitine жиросжигатель?
Overstated; primary benefit — recovery и oxidation support при loading.
Acetyl-L-carnitine same?
ALCAR — more CNS; LCLT — muscle recovery research.
Безопасность и противопоказания
TMAO
High doses may increase TMAO — long-term CVD debate ongoing.
Fishy odor
Rare at high doses — reduce dose или switch form.
Смотрите также
Источники
- Spiering BA et al. — L-carnitine L-tartrate supplementation and recovery (Am J Physiol Endocrinol Metab)
- Wall BT et al. — Chronic oral carnitine supplementation increases muscle carnitine (J Physiol)