0 0 0
Аминокислоты

L-Глютамин

L-Glutaminum · C₅H₁₀N₂O₃

L-Глютамин
L-глютамин — самая abundant аминокислота в плазме крови и топливо для enterocytes и иммунных клеток. При интенсивных тренировках потребность растёт; добавки используют для поддержки ЖКТ, иммунитета и восстановления между сессиями.
Восстановление
Доказательная база
Хорошая
L-глютамин порошок или капсулы
Форма
5–10 г в сутки
Доза
После тренировки или между приёмами пищи
Когда
BCAA, электролиты
Сочетание

Как это работает

Глютамин — субстрат для синтеза глутатиона и nucleotides в быстро делящихся клетках кишечника и иммунной системы. При стрессе и перетренированности его уровень в крови падает.

Добавки снижают маркеры повреждения кишечника и частоту инфекций у элитных спортсmen в тяжёлых микроциклах.

  1. 01
    Всасывание
    Быстро всасывается в тонком кишечнике; часть метаболизируется enterocytes.
  2. 02
    Кишечник
    Поддерживает целостность слизистой и барьерную функцию ЖКТ.
  3. 03
    Иммунитет
    Топливо для лимфоцитов; снижает риск ОРВИ при дефиците.
  4. 04
    Восстановление
    Косвенно улучшает восстановление через снижение системного стресса.

Что подтверждают исследования

Иммунитет при перегрузке

Хорошая
Снижение частоты инфекций у марафонцев и элитных атлетов в тяжёлые периоды.

ЖКТ и барьер

Средняя
Уменьшение маркеров «дырявого кишечника» и дискомфорта при высоких нагрузках.

Прямой рост мышц

Ограниченная
Анаболического эффекта у здоровых тренирующихся не показано.

Мышечная боль

Средняя
Небольшое снижение DOMS в отдельных протоколах — данные неоднозначны.

Как принимать

Стандарт
5 г 1–2 раза в сутки
После тренировки или утром натощак.
Иммунитет
0,1 г/кг массы тела
Использовали в исследованиях при риске инфекций.
ЖКТ
5 г за 30 мин до еды
При чувствительном желудке — с едой.

Мифы и правда

Глютамин — анаболик?

Нет. Основная роль — восстановление кишечника и иммунитета, не прямой синтез белка в мышцах.

Нужен всем?

При умеренных нагрузках и полноценном белке дефицит редок; эффект заметнее при перегрузке.

Заменяет BCAA?

Нет, разные роли. BCAA — EAA для мышц; глютamin — условно незаменим при стрессе.

Безопасность и противопоказания

Печень

Осторожность при тяжёлых заболеваниях печени — консультация врача.

Рак

При онкологии не принимать без согласования с врачом — некоторые опухоли используют глютамин.

ЖКТ

На очень высоких дозах (>40 г) возможен дискомфорт — делите порции.

Смотрите также

Валин Одна из трёх BCAA, энергия для мышц L-Лейцин Ключевая BCAA: запускает синтез мышечного белка через mTOR Магний Мышцы, нервы и качество сна

Источники

  • Gleeson M — Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise (J Int Soc Sports Nutr)
  • Rao R, Samak G — Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions (J Epithelial Biology)
  • Legault Z et al. — The influence of oral L-glutamine supplementation on athletes (Nutrients)