Glycine binds NMDA receptors и glycine receptors in CNS — lowers core body temperature и improves sleep architecture. Substrate для glutathione, creatine (via guanidinoacetate) и collagen.
Lowers daytime sleepiness при improved night recovery.
Аминокислоты
Глицин
Glycinum · C₂H₅NO₂
Glycine — simplest amino acid, inhibitory neurotransmitter и major component collagen (every third residue). Улучшает sleep quality и supports connective tissue synthesis.
3 г перед сном — documented protocol для deeper sleep.
Доказательная база
Хорошая
3 г за 1 ч до сна
Сон
33% collagen amino acids
Collagen
Сладковатый — в напитки
Вкус
Well tolerated
Безопасность
Как это работает
-
01
CNSInhibitory neurotransmitter — relaxation.
-
02
SleepFaster sleep onset, more restorative stages.
-
03
CollagenBuilding block для tendons и skin.
-
04
RecoveryBetter sleep → better HRV и recovery.
Что подтверждают исследования
Сон
Хорошая
3 г улучшает subjective sleep quality и reduces fatigue next day.
Collagen support
Средняя
Synergy с vitamin C и collagen peptides.
Performance
Ограниченная
Indirect через sleep, не acute ergogenic.
Joint health
Средняя
Component collagen matrix.
Как принимать
Сон
3 г glycine за 60 мин до сна
В water или tea.
Collagen stack
5–10 г с collagen + vitamin C
Утром или pre-workout.
Мифы и правда
Glycine — снотворное?
Improves sleep quality без sedation как drugs.
Заменяет melatonin?
Разные mechanisms; можно stack.
Безопасность и противопоказания
Clozapine
Rare interaction — medical supervision.
Дозы
До 15 г studied; 3 г optimal для sleep.
Смотрите также
Источники
- Bannai M et al. — The effects of glycine on subjective daytime performance (Front Neurol)
- Razak MA et al. — Multifarious beneficial effect of glycine (Oxid Med Cell Longev)