0 0 0
Аминокислоты

BCAA

Branched-chain amino acids

BCAA

BCAA — три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют около трети незаменимых аминокислот в мышечном белке.

BCAA — одна из самых известных спортивных добавок. Они могут уменьшать мышечную боль после тренировки, но для роста мышц полноценный белок работает лучше.

Восстановление Мышцы Лейцин
Доказательная база
Средняя
5–10 г
за приём
2:1:1
самое частое соотношение
+22%
синтеза белка против плацебо
Порошок, капсулы, таблетки
формы выпуска

Как это работает

Лейцин из BCAA запускает синтез мышечного белка через сигнальный путь mTOR. Но для строительства белка нужны все 9 незаменимых аминокислот. Без остальных эффект BCAA ограничен.

В исследовании 5,6 г BCAA после силовой тренировки увеличивали синтез мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо — но это заметно меньше эффекта полноценного сывороточного белка.

Метаанализ показал, что BCAA уменьшают мышечную боль в первые дни после тяжёлой тренировки. Популярные соотношения — 2:1:1, 4:1:1 и выше, где лейцина больше всего.

  1. 01
    Поступление

    С напитком до, во время или после тренировки.

  2. 02
    Мышцы

    BCAA усваиваются прямо в мышцах.

  3. 03
    Сигнал

    Лейцин запускает синтез белка.

  4. 04
    Восстановление

    Мышечная боль может быть меньше.

Что подтверждают исследования

Мышечная боль после тренировки

Хорошая

Метаанализ: BCAA уменьшают боль в первые дни после нагрузки.

Синтез мышечного белка

Средняя

5,6 г BCAA повышали синтез на 22%, но слабее сывороточного белка.

Рост мышц при достаточном белке

Ограниченная

Если белка в питании хватает, BCAA прироста мышц не добавляют.

Как принимать

За приём
5–10 г

До, во время или после тренировки.

Соотношение
2:1:1 и выше

Лейцина больше всего — именно он запускает синтез белка.

Что важно
Белок важнее

Если белка в рационе достаточно, лучше вложиться в протеин или EAA.

Мифы и правда

«BCAA растят мышцы сами по себе»

Нет. Для роста мышц нужны все незаменимые аминокислоты.

«BCAA лучше протеина»

Нет. В протеине есть и BCAA, и все остальные аминокислоты.

«Чем больше лейцина в соотношении, тем лучше»

Не обязательно. Без других аминокислот лишний лейцин не помогает.

«BCAA нужно пить весь день»

Нет. Постоянный приём не заменяет полноценного питания.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

В обычных дозах безопасны. Возможен дискомфорт в желудке.

Кому осторожно

При редком наследственном нарушении обмена BCAA (болезнь «кленового сиропа»), заболеваниях печени и почек, БАС — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто сочетаются с глютамином и электролитами. Лучше всего работают вместе с полноценным белком.

Товары с BCAA

BSN

Amino X

Array

6 300 ₽

Mutant

Mutant Hardcore BCAA

Array

3 300 ₽

HX Nutrition

Premium Glutamine + BCAA 4.3.2

Array

2 611 ₽

Optimum Nutrition

BCAA 1000

Array

1 700 ₽

Optimum Nutrition

Instantized BCAA 5000 Powder

Array

5 050 ₽

Scivation

XTEND Original

Array

3 700 ₽

Ultimate Nutrition

BCAA 12,000 Powder

Array

2 500 ₽

Zoomad labs

Caretaker

Array

3 676 ₽

Zoomad Labs

Caretaker Sleeper

Array

4 263 ₽

Zoomad Labs

Caretaker Squeeze

Array

3 990 ₽

Смотрите также

Лейцин Главный триггер синтеза мышечного белка Изолейцин Одна из трёх BCAA, участвует в обмене глюкозы Валин Одна из трёх BCAA, энергия для мышц

Источники

  • Jackman S.R. et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 2017
  • Wolfe R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
  • Fedewa M.V. et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2019