Лейцин активирует в мышечных клетках сигнальный путь mTOR — «выключатель», который запускает синтез белка. Поэтому в белковых продуктах важно не только общее количество белка, но и лейцина в порции.
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует получать за приём 700–3000 мг лейцина вместе с другими незаменимыми аминокислотами. Больше всего лейцина в сывороточном белке, молочных продуктах, мясе и яйцах.
В исследовании небольшая порция белка — всего 6,25 г сыворотки — с добавленным лейцином до 3 г запускала синтез мышечного белка так же, как 25 г сыворотки. Но без остальных аминокислот эффект лейцина быстро заканчивается, поэтому лучшая стратегия — полноценный белок.
