0 0 0
Минералы

Железо

Ferrum · Fe

Железо — минерал, без которого невозможен перенос кислорода: оно входит в гемоглобин эритроцитов и миоглобин мышц. При его нехватке появляются усталость, одышка и снижается выносливость.

Спортсмены, особенно женщины и бегуны, теряют железо быстрее обычных людей, поэтому дефицит у них встречается чаще. Но принимать железо стоит только после анализа.

Выносливость Энергия Кислород Кровь
Доказательная база
Хорошая
18 мг
в день — норма для женщин
8 мг
в день — норма для мужчин
Через день
лучше усваивается
Сначала анализ
ферритин и гемоглобин

Как это работает

Гемоглобин переносит кислород от лёгких ко всем тканям, а миоглобин запасает его в мышцах. Железо также входит в ферменты, которые вырабатывают энергию в митохондриях.

Железо теряется с потом, при микротравмах в кишечнике и стопах во время бега, а у женщин — с менструациями. Кроме того, после интенсивной нагрузки временно растёт гормон гепсидин, который снижает всасывание железа.

Железо из мяса и рыбы (гемовое) усваивается лучше, чем из растений. Витамин C улучшает всасывание, а кальций, чай и кофе — ухудшают.

  1. 01
    Всасывание

    Железо поступает из еды или добавки.

  2. 02
    Гемоглобин

    Железо входит в эритроциты.

  3. 03
    Кислород

    Кровь доставляет кислород к мышцам.

  4. 04
    Энергия

    Мышцы работают дольше без усталости.

Что подтверждают исследования

Коррекция дефицита

Высокая

При дефиците железо восстанавливает гемоглобин и уменьшает усталость.

Выносливость при дефиците без анемии

Хорошая

Метаанализ: у спортсменов с низким железом без анемии добавка улучшала показатели железа и аэробную работоспособность.

Спортсмены без дефицита

Ограниченная

Если запасы железа в норме, добавка результаты не улучшает.

Как принимать

Норма
8 мг мужчинам, 18 мг женщинам

Столько нужно в день с учётом еды. Большинству мужчин добавка не нужна.

При дефиците
Дозу подбирает врач

Лечебные дозы назначают по анализу ферритина и гемоглобина.

Что важно
Через день, утром

Приём через день одной утренней дозой усваивается лучше, чем ежедневный. Не запивайте чаем, кофе и молоком.

Мифы и правда

«Железо даёт энергию всем»

Нет. Без дефицита добавка не добавит сил, а избыток железа вреден.

«Можно пить без анализа»

Нет. Сначала сдайте ферритин и гемоглобин: лишнее железо накапливается в органах.

«Гречка и гранаты решат проблему»

Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса и рыбы. При дефиците одной едой его обычно не восполнить.

«Чем больше доза, тем быстрее результат»

Нет. Большие ежедневные дозы усваиваются хуже и чаще вызывают проблемы с желудком.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Тошнота, запор, тёмный стул, боль в животе. Хелатные формы, например бисглицинат, переносятся мягче.

Кому осторожно

При гемохроматозе, заболеваниях крови и печени противопоказано без врача. Случайная передозировка железа особенно опасна для детей — храните в недоступном месте.

Сочетания

Хорошо сочетается с витамином C. Не принимайте одновременно с кальцием, цинком, антацидами и антибиотиками.

Товары с Железо

NOW

Iron 36 mg Double Strength

Array

1 700 ₽

Olimp Sport Nutrition

Vita-Min Multiple Sport

Array

1 800 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Women

Array

3 050 ₽

Смотрите также

Витамин C Антиоксидант и синтез коллагена Витамины группы B Энергообмен и работа нервной системы

Источники

  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals
  • Burden R.J. et al. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015
  • Stoffel N.U. et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women. Lancet Haematology, 2017