Цинк участвует в синтезе testosterone, insulin sensitivity и функции иммунных клеток. При дефиците падает либido, заживление и сопротивляемость инфекциям.
Избыток подавляет усвоение меди — важен баланс и цикличность приёма.
Минералы
Цинк
Zincum · Zn
Цинк — trace element, кofaktor более 300 ферментов: иммунитет, синтез белка, гормоны, заживление.
У интенсивно тренирующихся и при profuse sweating потери цинка выше; дефицит снижает тестостерон и иммунную функцию.
Доказательная база
Хорошая
Picolinate, bisglycinate, citrate
Формы
15–30 мг элементарного Zn/сут
Доза
Кальций, железо, медь — разносить
Не с
8–11 мг/сут базово
RDA
Как это работает
-
01
ВсасываниеЗависит от формы; picolinate и bisglycinate усваиваются лучше oxide.
-
02
ГормоныПоддерживает нормальный уровень testosterone при дефиците.
-
03
ИммунитетНеобходим для T-клеток и барьерной функции.
-
04
ВосстановлениеСинтез белка и заживление тканей после нагрузки.
Что подтверждают исследования
Иммунитет
Хорошая
Снижение длительности простуды при раннем приёме 75+ мг/сут (краткосрочно).
Тестостерон
Средняя
Кorrektsiya при документированном дефиците; у replete — без эффекта.
Восстановление
Средняя
Поддержка синтеза белка и antioxidant enzymes.
Сила
Ограниченная
Прямого эргогенного эффекта у здоровых атлетов нет.
Как принимать
Поддержка
15–25 мг Zn в сутки
С едой, вечером или после тренировки.
При простуде
75 мг в первые 24 ч
Краткосрочно; не постоянно такие дозы.
С медью
Zn:Cu 10:1 или курс Cu после Zn
Предотвращает дефицит меди.
Мифы и правда
Цинк = бустер тестостерона?
Только при дефиците. У здоровых мужчин с нормальным Zn прироста нет.
Чем больше — тем лучше?
Избыток токсичен, подавляет медь и иммунитет. Не превышайте 40 мг/сут длительно.
Безопасность и противопоказания
Медь
Длительные высокие дозы → дефицит меди; добавляйте 1–2 мг Cu или делайте перерывы.
ЖКТ
Натощак может вызывать тошноту — принимайте с едой.
Антиbiotики
Разносите с tetracycline и fluoroquinolones на 2–4 ч.
Смотрите также
Источники
- Prasad AS — Zinc in human health (Mol Aspects Med)
- Kilic M et al. — The effect of exhaustion exercise on zinc distribution (Biol Trace Elem Res)