0 0 0
Витамины

Ниацин

Niacin (vitamin B3) · C₆H₅NO₂

Ниацин

Ниацин — витамин B3. Он нужен, чтобы организм получал энергию из углеводов, жиров и белков. Ниацин существует в двух формах: никотиновая кислота и никотинамид.

Ниацина много в мясе, птице, рыбе, арахисе и цельнозерновых. Кроме того, организм может сам синтезировать его из аминокислоты триптофан, поэтому дефицит встречается редко.

Обмен веществ Энергия Витамины группы B
Доказательная база
Хорошая
16 мг
в день — норма для мужчин
14 мг
в день — норма для женщин
До 35 мг
из добавок в сутки
Таблетки, капсулы
формы выпуска

Как это работает

Из ниацина образуются коферменты NAD и NADP. Они участвуют более чем в 400 реакциях — прежде всего в выработке энергии в клетках, а также в синтезе жиров и защите клеток от окислительного стресса.

Норма ниацина — 16 мг в день для мужчин и 14 мг для женщин. Верхний безопасный уровень из добавок — 35 мг в день. Его установили из-за «приливов»: никотиновая кислота в высоких дозах расширяет сосуды кожи, и появляются покраснение, жар и покалывание.

Раньше высокие дозы никотиновой кислоты назначали для снижения холестерина. Но в крупном исследовании более 25 000 человек она не снизила риск инфарктов и инсультов, зато увеличила число серьёзных побочных эффектов.

  1. 01
    Поступление

    С едой, добавкой или из триптофана.

  2. 02
    Коферменты

    Превращается в NAD и NADP.

  3. 03
    Энергия

    Участвует в получении энергии из еды.

  4. 04
    Защита клеток

    Поддерживает антиоксидантную защиту.

Что подтверждают исследования

Профилактика дефицита

Высокая

Ниацин необходим для энергетического обмена, его дефицит вызывает пеллагру.

Спортивные результаты

Ограниченная

Без дефицита добавка ниацина выносливость и силу не повышает.

Защита сердца

Ограниченная

В крупном исследовании высокие дозы не снизили риск инфарктов и инсультов.

Как принимать

Норма
14–16 мг в день

Легко получить из мяса, рыбы, арахиса и цельнозерновых.

Из добавок
Не более 35 мг в сутки

Больше — только по назначению врача.

Что важно
Форма имеет значение

Никотинамид не вызывает «приливов», никотиновая кислота в высоких дозах — вызывает.

Мифы и правда

«Ниацин даёт энергию»

Нет. Он помогает получать энергию из еды, но бодрости без дефицита не добавит.

«Ниацин “чистит” организм от токсинов»

Нет. Это не доказано, а высокие дозы вредят печени.

«Покраснение от ниацина — признак, что он работает»

Нет. Это побочный эффект высокой дозы никотиновой кислоты.

«Высокие дозы защищают сердце»

Нет. В крупном исследовании пользы не нашли, а побочных эффектов стало больше.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

В высоких дозах никотиновая кислота вызывает покраснение, жар и зуд кожи, тошноту. Очень высокие дозы опасны для печени.

Кому осторожно

При заболеваниях печени, язве желудка, подагре, сахарном диабете, приёме препаратов от холестерина и давления — только после консультации с врачом.

Сочетания

Работает вместе с другими витаминами группы B.

Товары с Ниацин

NOW

Eve

Array

3 700 ₽

Olimp Sport Nutrition

Vita-Min Multiple Sport

Array

1 800 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Men

Array

7 700 ₽

Optimum Nutrition

Opti-Women

Array

3 050 ₽

UNIVERSAL Nutrition

Animal Pak

Array

6 244 ₽

Смотрите также

Витамины группы B Энергообмен и работа нервной системы Мультивитамины Витамины и минералы в одной таблетке

Источники

  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Niacin — Fact Sheet for Health Professionals
  • HPS2-THRIVE Collaborative Group. Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients. New England Journal of Medicine, 2014
  • Murray R. et al. Physiological and performance responses to nicotinic-acid ingestion during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995