0 0 0
Белки

Казеин

Micellar casein

Казеин

Казеин — основной белок молока, на него приходится около 80% молочного белка. В желудке он сворачивается в сгусток и переваривается медленно, поэтому аминокислоты поступают в кровь постепенно — в течение нескольких часов.

Казеин чаще всего пьют перед сном: исследования показывают, что белок на ночь помогает мышцам восстанавливаться и расти.

Рост мышц Ночное восстановление Медленный белок Сытость
Доказательная база
Хорошая
30–40 г
белка перед сном
Несколько часов
поступают аминокислоты
Около 80%
белка молока — казеин
Порошок
форма выпуска

Как это работает

Мицеллярный казеин в кислой среде желудка образует плотный сгусток. Он медленно расщепляется, и аминокислоты поступают в кровь не волной, как после сыворотки, а ровным потоком на протяжении нескольких часов.

Во время сна организм несколько часов не получает пищу, и распад мышечного белка может преобладать над синтезом. Казеин перед сном закрывает этот промежуток: в исследовании 40 г казеина на ночь повышали синтез мышечного белка во время сна.

За 12 недель силовых тренировок молодые мужчины, получавшие около 30 г казеина перед сном, прибавили больше в силе и объёме мышц, чем группа плацебо. Кроме того, казеин долго держит сытость, что удобно на диете.

  1. 01
    Сгусток

    В желудке казеин сворачивается.

  2. 02
    Медленное усвоение

    Аминокислоты поступают постепенно.

  3. 03
    Ночь

    Мышцы получают белок во время сна.

  4. 04
    Восстановление

    Синтез белка преобладает над распадом.

Что подтверждают исследования

Синтез белка во время сна

Высокая

40 г казеина перед сном повышали синтез мышечного белка ночью после тренировки.

Сила и мышцы за 12 недель

Хорошая

Около 30 г казеина перед сном на фоне тренировок давали больший прирост силы и объёма мышц, чем плацебо.

Сытость

Хорошая

Медленное переваривание помогает дольше не чувствовать голод.

После тренировки

Средняя

Сразу после нагрузки сывороточный белок запускает синтез мышечного белка сильнее, чем казеин.

Как принимать

Перед сном
30–40 г белка

За 30–60 минут до сна, особенно в дни тренировок.

В течение дня
Как перекус

Казеин удобен между приёмами пищи, когда нужна долгая сытость.

Что важно
Считайте белок за день

Главное — общее количество белка: 1,4–2,0 г на кг веса в день.

Мифы и правда

«Белок на ночь превращается в жир»

Нет. В исследованиях белок перед сном поддерживал восстановление мышц, а не накопление жира.

«Казеин лучше сыворотки»

Не лучше и не хуже — они для разного. Сыворотка быстрее после тренировки, казеин дольше ночью.

«Казеин плохо усваивается»

Он усваивается полностью, просто медленно — в этом и смысл.

«Казеин можно при непереносимости лактозы»

Обычно в казеиновом протеине лактозы немного, но при аллергии на молочный белок он противопоказан.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

Обычно хорошо переносится. Возможны тяжесть и вздутие при больших порциях.

Кому осторожно

При аллергии на молочный белок казеин противопоказан. При заболеваниях почек — только после консультации с врачом.

Сочетания

Хорошо сочетается с сывороточным протеином: быстрый белок после тренировки, медленный — на ночь.

Товары с Казеин

HX Nutrition

Premium Micellar Casein

Array

4 454 ₽

Optimum Nutrition

Gold Standard 100% Casein

Array

11 900 ₽

Ultimate Nutrition

Prostar 100% Casein

Array

6 200 ₽

BSN

Syntha-6

Array

7 300 ₽

Смотрите также

Изолят сывороточного белка Очищенный протеин почти без лактозы Гейнер Белково-углеводная смесь для набора массы Кальций Кости и мышечные сокращения

Источники

  • Res P.T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012
  • Snijders T. et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 2015
  • Tang J.E. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 2009
  • Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017