Углеводы

Декстроза

Dextrose (D-glucose) · C₆H₁₂O₆

Декстроза — это глюкоза, самый простой и быстрый углевод. Её получают из кукурузного или пшеничного крахмала, и она почти сразу попадает в кровь.

В спорте декстрозу используют как топливо во время длительной нагрузки и для быстрого восстановления запасов гликогена, когда до следующей тренировки или старта мало времени.

Выносливость Энергия Быстрые углеводы Гликоген

Доказательная база

Хорошая

30–60 г в час

во время нагрузки

1–1,2 г/кг в час

для быстрого восстановления

ГИ 100

максимальная скорость

Порошок, гели, таблетки

формы выпуска

Как это работает

Глюкоза — основное топливо для мышц при интенсивной работе и для мозга. Организм запасает её в виде гликогена в мышцах и печени, и этих запасов хватает примерно на 90 минут интенсивной нагрузки.

Декстрозе не нужно перевариваться: она всасывается в тонком кишечнике через специальный переносчик и быстро поднимает уровень глюкозы в крови. Но у этого переносчика есть предел — около 60 г глюкозы в час. Поэтому для очень длинных нагрузок декстрозу сочетают с фруктозой, которая всасывается другим путём.

После тренировки декстроза помогает быстро восполнить гликоген. Это особенно важно, если следующая тренировка или старт уже через несколько часов.

01

Всасывание

Глюкоза сразу попадает в кровь.
02

Топливо

Мышцы и мозг используют её для энергии.
03

Экономия гликогена

Запасы расходуются медленнее.
04

Восстановление

После нагрузки гликоген восполняется быстрее.

Что подтверждают исследования

Выносливость на длинной дистанции

Высокая

Углеводы во время нагрузок дольше 1–2 часов замедляют утомление и улучшают результат.

Быстрое восстановление гликогена

Высокая

Высокогликемические углеводы сразу после нагрузки быстрее всего пополняют запасы.

Смесь с фруктозой

Хорошая

Для нагрузок дольше 2,5 часов до 90 г углеводов в час усваиваются только в смеси глюкозы и фруктозы.

Силовые тренировки

Ограниченная

При обычной силовой тренировке до часа дополнительные углеводы во время занятия почти не нужны.

Как принимать

Во время нагрузки

30–60 г в час

Для нагрузок от 1 до 2–3 часов. Для более долгих — до 90 г в час в смеси с фруктозой.

Для восстановления

1–1,2 г на кг веса в час

В течение нескольких часов после нагрузки, если следующая тренировка скоро.

Что важно

Тренируйте желудок

Большие дозы углеводов во время нагрузки лучше пробовать заранее, чтобы избежать дискомфорта.

Мифы и правда

«После тренировки нужно срочно закрыть углеводное окно»

Для большинства людей это не критично: если следующая тренировка завтра, гликоген восстановится с обычной едой. Срочность важна, когда до следующей нагрузки несколько часов.