0 0 0
Аминокислоты

Глицин

Glycine · C₂H₅NO₂

Глицин — самая простая аминокислота. Организм производит её сам, но она нужна в больших количествах: около трети коллагена состоит из глицина.

Кроме того, глицин работает в нервной системе как тормозной нейромедиатор. Небольшие исследования показывают, что 3 г перед сном улучшают качество сна.

Нервная система Сон Коллаген
Доказательная база
Ограниченная
3 г
перед сном
Около 1/3
коллагена — глицин
Сладковатый вкус
легко растворяется
Порошок, таблетки
формы выпуска

Как это работает

В головном и спинном мозге глицин помогает «тормозить» передачу нервных сигналов. При приёме перед сном он немного снижает температуру тела — это один из сигналов организму, что пора засыпать.

В исследованиях 3 г глицина перед сном ускоряли засыпание, улучшали субъективное качество сна и уменьшали дневную сонливость у людей, которые плохо спят или спят меньше нужного.

Глицин — строительный материал коллагена, основы кожи, связок и сухожилий. Он также нужен для синтеза креатина и глутатиона — главного собственного антиоксиданта организма.

  1. 01
    Поступление

    Из белковой еды или добавки.

  2. 02
    Нервная система

    Глицин работает как тормозной нейромедиатор.

  3. 03
    Температура тела

    Её снижение помогает быстрее уснуть.

  4. 04
    Строительство

    Идёт на синтез коллагена, креатина и глутатиона.

Что подтверждают исследования

Качество сна

Средняя

Небольшие исследования: 3 г перед сном ускоряли засыпание и улучшали самочувствие утром.

Дневная сонливость

Средняя

При недосыпе глицин уменьшал сонливость и усталость днём.

Синтез коллагена

Ограниченная

Глицин нужен для коллагена, но улучшение суставов от отдельного глицина не доказано.

Как принимать

Для сна
3 г за 30–60 минут до сна

Именно эту дозу использовали в исследованиях.

Как принимать
Растворить в воде

У глицина сладковатый вкус, порошок легко растворяется.

Что важно
Сон — это режим

Глицин не заменит нормальный режим сна и не лечит бессонницу.

Мифы и правда

«Аптечный глицин под язык улучшает память»

Доказательств этому мало. В исследованиях сна использовали 3 г — в 30 раз больше, чем в таблетке 100 мг.

«Глицин — снотворное»

Нет. Он мягко помогает засыпать, но не действует как снотворное и не вызывает зависимости.

«Глицин нужно получать только из добавок»

Нет. Организм синтезирует его сам, а ещё он есть в мясе, рыбе, желатине и костных бульонах.

«Глицин восстанавливает суставы»

Он нужен для синтеза коллагена, но улучшение суставов от одного глицина не доказано.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

В дозах около 3 г хорошо переносится. Изредка — мягкий стул, дискомфорт в желудке.

Кому осторожно

При приёме клозапина и других препаратов, влияющих на нервную систему, при беременности — только после консультации с врачом.

Сочетания

Для сна часто сочетают с магнием. Входит в состав коллагеновых добавок.

Смотрите также

Магний Мышцы, нервы и качество сна Мелатонин Помогает быстрее заснуть

Источники

  • Yamadera W. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007
  • Bannai M. et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 2012