0 0 0
Аминокислоты

Глютамин

L-glutamine · C₅H₁₀N₂O₃

Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме. Он служит топливом для клеток кишечника и иммунной системы и участвует в выведении аммиака.

Глютамин много лет считали добавкой для роста мышц и иммунитета спортсменов, но исследования этого не подтвердили. Интереснее другие данные — о восстановлении после эксцентрической нагрузки и о защите кишечника при тренировках в жару.

Восстановление Иммунитет Кишечник
Доказательная база
Ограниченная
5 г
стандартная порция
0,25–0,9 г/кг
в исследованиях по кишечнику
После нагрузки
или перед сном
Порошок
основная форма

Как это работает

Организм синтезирует глютамин сам, в основном в мышцах. При тяжёлых нагрузках, травмах и болезнях его расход растёт, поэтому глютамин называют условно незаменимой аминокислотой.

Клетки слизистой кишечника используют глютамин как основное топливо. При длительной нагрузке в жару стенка кишечника становится более проницаемой, и в исследовании глютамин перед бегом уменьшал маркеры этой проницаемости.

Для роста мышц глютамин не нужен в виде добавки: его и так много в любом белке. Обзоры не находят влияния на силу, выносливость и иммунитет здоровых спортсменов.

  1. 01
    Синтез

    Организм производит глютамин в мышцах.

  2. 02
    Расход

    При тяжёлых нагрузках потребность растёт.

  3. 03
    Кишечник

    Глютамин — топливо для клеток слизистой.

  4. 04
    Восстановление

    Возможна помощь мышцам после эксцентрической нагрузки.

Что подтверждают исследования

Защита кишечника в жару

Средняя

Перед бегом в жару глютамин дозозависимо уменьшал маркеры проницаемости кишечника.

Восстановление после нагрузки

Средняя

После эксцентрических упражнений глютамин быстрее возвращал силу и уменьшал мышечную боль.

Рост мышц и сила

Ограниченная

Обзоры не находят влияния на мышечную массу и силу у здоровых людей.

Иммунитет спортсменов

Ограниченная

Защиту от инфекций у спортсменов подтвердить не удалось.

Как принимать

Стандарт
5 г в день

Обычно после тренировки или перед сном.

Для кишечника
0,25–0,9 г на кг сухой массы

Такие дозы использовали за 2 часа до бега в жару.

Что важно
Сначала — белок

Если в рационе достаточно белка, глютамина в нём уже много.

Мифы и правда

«Глютамин растит мышцы»

Нет. Исследования не показали прибавки в мышечной массе и силе у здоровых людей.

«Он защищает спортсменов от простуды»

Это не подтвердилось: уровень глютамина после нагрузки падает, но добавка не снижает число инфекций.

«Без добавки организму не хватает глютамина»

Нет. Организм синтезирует его сам, и много глютамина поступает с любым белком.

«Чем больше, тем лучше»

Нет. Лишний глютамин просто используется как топливо, а большие дозы могут вызывать дискомфорт в животе.

Безопасность и противопоказания

Побочные эффекты

В обычных дозах хорошо переносится. При больших дозах — вздутие и дискомфорт в животе.

Кому осторожно

При заболеваниях печени и почек, эпилепсии, биполярном расстройстве, приёме противосудорожных — только после консультации с врачом.

Сочетания

Часто сочетается с BCAA и протеином в комплексах для восстановления.

Товары с Глютамин

Mutant

Mutant Glutamine

Array

2 200 ₽

Optimum Nutrition

Glutamine Powder

Array

3 150 ₽

Zoomad Labs

One Raw Glutamine

Array

2 990 ₽

HX Nutrition

Premium Glutamine + BCAA 4.3.2

Array

2 611 ₽

Scivation

XTEND Original

Array

3 700 ₽

Zoomad labs

Caretaker

Array

3 676 ₽

Zoomad Labs

Caretaker Sleeper

Array

4 263 ₽

Источники

  • Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 2008
  • Legault Z., Bagnall N., Kimmerly D.S. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015
  • Pugh J.N. et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 2017