Протеин — самая массовая добавка на рынке, и именно поэтому вокруг неё больше всего путаницы. Разбираемся, чем сыворотка отличается от казеина, кому подойдёт растительный белок и почему цена за банку ничего не говорит о качестве.
Сывороточный протеин
Быстрый белок из молочной сыворотки. Усваивается за 20–30 минут, поэтому его пьют сразу после тренировки и утром. Делится на три формы: концентрат (дешевле, 70–80% белка, есть лактоза), изолят (90%+, лактозы почти нет) и гидролизат (расщеплён заранее, усваивается быстрее всех и стоит дороже).
Если нет проблем с молочным, концентрат — оптимальный выбор по соотношению цены и качества. Изолят берут при непереносимости лактозы или на сушке, когда важен каждый грамм углеводов.
- Концентрат — 70–80% белка, есть лактоза, лучшая цена за грамм
- Изолят — 90%+ белка, минимум лактозы и жира
- Гидролизат — расщеплён заранее, самый быстрый и самый дорогой
Казеин
Медленный белок из того же молока, но с другой структурой: в желудке образует гель и высвобождает аминокислоты 5–7 часов. Логичный выбор на ночь или в длинный перерыв между приёмами пищи. Для закрытия окна после тренировки не подходит — слишком медленный.
Растительный протеин
Горох, рис, соя, конопля. По отдельности у каждого неполный аминокислотный профиль, поэтому в хороших продуктах их смешивают — например, горох с рисом закрывают недостатки друг друга. Подходит при веганстве и аллергии на молочный белок, усваивается чуть медленнее сыворотки.
Что выбрать
Если цель — набор массы и нет непереносимости, берите сывороточный концентрат и не переплачивайте. На сушке и при проблемах с лактозой — изолят. Для ночного приёма добавьте казеин. Растительный — когда молочное исключено принципиально.
